O que fazer para combater o estresse e a fadiga diária

Hoje em dia grande parte da população ativa queixa-se frequentemente de sentir falta de energia ou fadiga crônica prolongada.  Para combater o estresse deve-se privilegiar a adepção de uma vida calma e uma alimentação cuidada, pois os ritmos de vida artificiais e uma alimentação desequilibrada parecem contribuir para esta epidemia.


Como combater o estresse e fadiga diários?

Existem 2 tipos diferentes de fadiga:

Reação ao exercício físico

Quando a fadiga é produto de uma ação propositada levada a cabo para atingir determinado fim e de forma controlada a sensação de cansaço torna-se agradável. A atividade física produz endorfinas que atuam no relaxamento muscular causando uma sensação de prazer.

Fadiga patológica

Este tipo de fadiga geralmente vem acompanhado de outros sintomas como febre e dores musculares uma vez que denuncia problemas relacionados com o funcionamento do organismo.  A fadiga patológica é por isso considerada uma doença.

Síndrome de Astenia Crônica é o nome dado ao estado de fadiga e sensação de fraqueza prolongados durante vários meses sem alguma causa aparente, ou seja depois de se verificar a inexistência de uma patologia física.

Este tipo de fadiga não é combatido através do sono ou descanso.

 

Causas comuns da fadiga patológica

Estresse

Qualquer que seja o motivo do seu aparecimento, o estresse causa sempre uma carga extra sobre o corpo levando-o  a um gasto de energia superior.

Qualquer mudança na  vida do dia a dia obriga a uma adaptação o que por vezes pode provocar um estado nervoso mais acentuado na mente.

A fadiga causada pelo estresse aparece gradualmente e não desaparece com o descanso.

Depressão

A depressão, especialmente as depressões leves são a principal causa de fadiga.  Ela aparece logo ao acordar e causa no paciente uma sensação de cansaço imediato face a qualquer tarefa, especialmente exercício físico.

Mudanças climáticas

Épocas de mudança de estação ou alterações climáticas fortes levam a que o organismo tenha de exercer um esforço extra para se adaptar. Esta mudança é mais evidente na transição do Verão para o Inverno. A chegada do frio é mais agressiva para o corpo do que a situação inversa e a adaptação é por isso mais problemática.

Ambientes ruidosos

O constante ruído pode muitas vezes interferir com o sistema nervoso, especialmente quando se situa acima dos 70 decibéis.  Sintomas comuns de fadiga auditiva são frequentes dores de cabeça, irritação e perturbações no sono.

Alimentação desequilibrada

Uma dieta normal geralmente proporciona todos os nutrientes necessários ao dia a dia. Exceto os casos de pessoas que seguem planos de dieta muito restritos ou sofrem de algum tipo de perturbação de apetite, a fadiga por deficiência de nutrientes é pouco usual.

Na maioria dos casos é a qualidade ou sobre consumo de alimentos pouco saudáveis ou difíceis de digerir.

Para combater a fadiga é aconselhada a ingestão de ácido fólico presente nos feijões, batatas, legumes verdes e frutos secos.

A vitamina B12 e o ferro também são dois aliados poderosos  equilibrando o sistema nervoso e evitando a anemia. O ferro deve ser tomado com vitamina C para que seja melhor absorvido.

O ferro é um oligoelemento que ajuda a hemoglobina do sangue a fornecer o oxigênio dos pulmões ao resto do corpo. Quando não existe em quantidade suficiente este processo fica comprometido e o organismo entra em anemia.

O ferro está presente em grandes quantidades em alimentos como a soja, feijão, lentilhas, grão de bico, aveia e carne de vaca.

Falta de sono

A falta consecutiva de um período de sono suficiente e com qualidade faz com que se perca energia e vitalidade. Mesmo que se durmam horas suficientes por vezes a qualidade do sono não é satisfatória. Problemas respiratórios como a apneia do sono impedem a oxigenação correta do organismo contribuindo por isso para a sensação de fadiga.

Falta de exercício físico

As pessoas inativas são mais frequentemente  afetadas pela fadiga do que as que praticam desporto regularmente.

O exercício físico regular permite que o organismo funcione com mais eficiência face a novos problemas ou desafios respondendo com menos esforço. As pessoas mais sedentárias não estão habituadas a lidar com pressões extra cedendo mais rapidamente a dificuldades fora das habituais.

Tabaco

O monóxido de carbono presente no fumo do tabaco reduz a capacidade do sangue para transportar oxigénio o que consome mais energia.

Os fumadores submetem o seu organismo a uma carga extra devido às consequências do tabaco. Assim dispõem de menos energia para tudo o resto sofrendo mais depressa sintomas de fadiga.

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Álcool

O álcool interfere com o funcionamento do sistema nervoso, elimina a fome e provoca problemas de absorção de vitaminas do grupo B.

O consumo regular de álcool também leva muitas vezes à alteração dos ritmos de sono o que provoca imediatamente a sensação de fadiga.

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Soníferos e calmantes

Não é recomendável prolongar o uso deste tipo de medicamentos uma vez que provocam alguma apatia e inatividade.

 

O que fazer para combater o estresse e a fadiga?

Se se sente frequentemente cansado e sem vitalidade deverá antes de mais procurar um médico, no entanto existem algumas maneiras de combater o estresse e recuperar energias.

Passeio ao ar livre

Se vive na cidade rodeado de ruídos e ar saturado experimente fazer passeios regulares pelo campo onde o ar é mais limpo e o ambiente mais calmo.

Vestir cores alegres

As cores têm uma grande influência no estado de espírito. Vestir cores mais vivas e diferentes das usuais de vez em quando é uma forma de sair um pouco da rotina e ao mesmo tempo sentir-se mais enérgico. As core mais revitalizante são o vermelho, o amarelo e o laranja simbolizando atividade, otimismo, energia, Sol…

O verde é uma cor mais relaxante ligada à harmonia e equilíbrio.

Bom ambiente

Rodeie-se de um ambiente positivo. A luz natural tem um papel muito importante no estado de espírito assim como a presença de plantas e outros elementos da Natureza.

Tente afastar-se de fontes de ruído e procurar mobiliário cômodo.

eu nunca

Passatempos e amigos

A rotina pode ser tão prejudicial como as mudanças bruscas. Encontre um interesse e siga-o regularmente. Ter um Hobby é uma excelente forma de passar o tempo livre combatendo melhor o estresse do que o mero descanso.

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Viver o momento

Aprenda a desfrutar de cada instante. Estar totalmente concentrado apenas na atividade que está a fazer proporciona uma sensação de alegria e vitalidade. Só é possível desfrutar dos pequenos prazeres da vida quando se está totalmente centrado no que se está a fazer no momento.

Fazer as coisas ainda que insignificantes bem e com gosto é essencial  para o bem estar mental.

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Pensar positivo

Ter um ânimo positivo ajuda a enfrentar os problemas do quotidiano. Faça um esforço para eliminar os pensamentos negativos. Pensar em problemas produz de imediato sentimentos negativos que consomem a sua energia psicológica e física.

Tente não prestar demasiada atenção à parte negativa das coisas e focando-se mais no momento e no lado positivo.

Organizar bem o tempo

Planeie bem o seu tempo. Isto dar-lhe à uma sensação de controle e estabilidade. Faça uma lista de objetivos e tarefas ao longo dos seus dias. Analise-a eliminando tarefas improdutivas.

Muitas vezes a sensação de angústia aparece devido a uma simples questão de má organização.

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Exercícios de relaxamento

Exercícios de respiração têm um efeito calmante atenuando o estresse e as tensões. Embora esta não seja uma solução a longo prazo, tem um eficaz efeito calmante momentâneo.

Dedique 10 a 15 minutos diários a este tipo de terapia para um ótimo efeito.

Escolha um local silencioso e com uma boa temperatura. Adote uma postura confortável e com os olhos fechados faça uma revisão mental de todo o corpo começando pelos pés até à cabeça. Preste atenção à sua respiração sem a tentar modificar. Concentre-se à medida que o seu corpo relaxa. Observe as mudanças que acontecem durante este processo. Seja testemunha de tudo o que se passa dentro do seu corpo.

Quando terminar permaneça sentado em silêncio durante alguns minutos.

Escolha as suas tarefas

Não aceite todos os trabalhos e tarefas. Faça uma avaliação cuidada do que lhe é proposto e diga não a coisas que considere de menor importância. Tome controle da organização do seu tempo, Não se esqueça de que fazer bem contribui para a sua auto estima.

Complementos

Se tem uma vida muito agitada, ou consome regularmente álcool e tabaco pode necessitar de um suplemento extra para colmatar a carga adicional destes agentes sob o seu organismo. Suplementos vitamínicos, aminoácidos e magnésio podem ajudar.

Distribua bem a alimentação

O pequeno almoço deve proporcionar 20 a 30% das calorias diárias, o almoço 30 a 35% e o jantar 20 a 25%.

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Pratique desporto

Os desportos competitivos podem ser demasiado exigentes para o corpo. O ideal é fazer algo dinâmico que possa desenvolver ao seu ritmo como subir escadas, andar a pé ou de bicicleta, correr etc..

A altura ideal para praticar desporto é de manhã. Bastam 15 minutos de atividade para sentir os benefícios energéticos e revitalizantes do exercício.

Fazer exercício à noite não é o mais aconselhado pois pode interferir com os ritmos de sono e descanso.