O cálcio é um dos elementos fundamentais para a saúde dos ossos. O mineral faz parte da composição da massa óssea e dos dentes. Mas não é só isso. O nutriente também faz parte do processo de coagulação sanguínea, da contração e força dos músculos e na difusão de impulsos nervosos. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), um adulto deve consumir, pelo menos, 1000 miligramas de cálcio todos os dias.
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Os alimentos ricos em cálcio mais conhecidos são o leite (integral, semidesnatado ou desnatado) e seus derivados, como iogurtes, manteigas, requeijão e queijos. Apesar de ser uma das principais fontes de cálcio presentes na alimentação, o leite não é a única opção. Embora o organismo absorva melhor o cálcio proveniente de fontes de origem animal, o cálcio também pode ser encontrado em alimentos de origem vegetal. O tofu, por exemplo, possui uma quantidade maior do mineral do que o líquido retirado da vaca. Derivado da soja, o tofu possui poucas calorias e é rico em magnésio, proteínas, fósforo e cálcio – 100 gramas de tofu tem 59 miligramas a mais de cálcio do que o encontrado na mesma quantidade de leite.
Entre as folhas e vegetais de coloração verde-escuro que mais possuem cálcio estão o agrião, a alface, a couve, a salsa, a salsinha, o quiabo, a rúcula, o manjericão, o espinafre, a mostarda e o brócolis. Grãos como a soja, feijão, grão-de-bico, linhaça, milho e gergelim são outras fontes importantes do mineral. Entre as frutas destaca-se a laranja, as nozes, o damasco e o figo. Oleaginosas como as amêndoas e as nozes e peixes como salmão, manjuba, bacalhau, atum e sardinha também possuem cálcio. Na categoria de cereais, encontra-se a aveia, o arroz, o gergelim e a linhaça.
Cardápio rico em cálcio
Para que a alimentação diária forneça mais cálcio ao organismo, recomenda-se preparar receitas que contenham ingredientes como os alimentos indicados acima para cada refeição do dia.
Sugestões para o café da manhã: vitamina de frutas, iogurte com granola, mingau de aveia, sanduíche com pão integral, peito de peru e queijo são algumas opções para a primeira e mais importante refeição do dia.
Sugestões para os lanches (entre as refeições): damascos, figo, nozes, iogurte ou laranja.
Almoço e Jantar: arroz, feijão, brócolis cozido, salada com molho de nozes ou iogurte, sardinha assada, salmão grelhado, bacalhau com batatas, massa com molho branco, salada de folhas verde-escuro e vegetais cozidos.
Algumas recomendações para aumentar os níveis de cálcio no corpo:
– Evitar o consumo excessivo de cafeína, de proteínas e de sal, pois essas substâncias aumentam a eliminação de cálcio por meio da urina.
– Se expor ao sol em horários adequados (antes das 10 horas e após as 16 horas) durante vinte minutos ao dia para a fabricação de vitamina D pela pele.
– Praticar exercícios físicos regularmente. Caminhadas e outras atividades de impacto ativam as células responsáveis pela massa óssea.
– Consumir muitas fibras. Este nutriente ajuda o intestino a absorver o cálcio consumido na alimentação.
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