Como alongar as costas e melhorar a postura

Quem nunca sofreu de dores nas costas que atire a primeira pedra! Infelizmente, as dores nas costas afetam milhões de pessoas em todo o Mundo e as suas causas são variadíssimas e nem sempre são fáceis de descobrir. Uma das causas principais de dor nas costas e uma das mais difíceis de combater é a postura inadequada. Passamos demasiado tempo sentados a olhar para um monitor ou então passamos o dia na mesma posição e a repetir os mesmos movimentos no trabalho. Isso faz com que as nossas costas acumulem tensão, o que causa aquelas dores incomodativas que interferem seriamente com a nossa rotina. Não existe uma cura milagrosa para as dores nas costas, mas com os exercícios adequados podemos minimizá-las, melhorar a postura e ganhar qualidade de vida.


Exercícios e dicas para alongar as costas e melhorar a postura!

Joelhos ao peito

Coloque um colchão fino no chão e deite-se de barriga para cima com as pernas bem esticadas. Leve um joelho ao peito e segure-o com ambas as mãos durante 20 segundos. Repita o exercício com a outra perna. Faça este exercício durante 10 minutos e no final vai sentir que a sua coluna tem menos tensão, pois o movimento de levar os joelhos ao peito ajuda a aliviar a tensão que existe na zona lombar da sua coluna.

Exercício do gato

Este movimento tem este nome pois imita os movimentos dos felinos quando se espreguiçam após uma sesta! É um exercício muito utilizado no pilates pois ajuda a flexibilizar a coluna e permite que os músculos das costas fiquem bem alongados. É muito simples de fazer: ajoelhe-se sobre o colchão e apoie as palmas das mãos no chão (fique na chamada posição de 4). Inspire e suba a sua coluna e mantenha durante 10 segundos. Expire e faça o movimento contrário, ou seja, faça uma curva com a coluna para o lado de dentro. Repita várias vezes e faça este exercício com muita calma e sempre com um grande controlo sobre a respiração.

Torção lateral da coluna

Este alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade da parte superior das costas. Deite-se no chão com as pernas fletidas e depois deixe-as cair para um dos lados, enquanto olha para o lado oposto. Aguente nessa posição durante 30 segundos e depois repita o movimento para o lado contrário. Faça o exercício durante 10 minutos e faça-o com muita calma e com a ajuda da respiração.

Abrace-se!

Sim, leu bem! Dê um abraço a si mesmo, pois este movimento aparentemente tão simples permite alongar os ombros e a parte superior das costas. Coloque o seu braço direito em cima do seu ombro esquerdo e o braço esquerdo em cima do seu ombro direito, como se realmente estivesse dando um abraço a você mesmo. Mantenha-se nessa posição durante 15 segundos e inspire pelo nariz e expire pela boca para ajudar a aliviar a tensão do corpo.

Toque nos dedos dos pés

Coloque-se de pé com as pernas ligeiramente afastadas e deixe o seu tronco cair até tocar nos dedos dos pés. Não precisa de ficar com os joelhos completamente esticados; pode fletir um pouco as pernas. Este alongamento é simples, mas muito útil pois serve para alongar toda a área das costas. Mantenha-se com curvada durante 15 segundos e coloque-se de pé novamente e de forma lenta. Repita 10 vezes este exercício.

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Dicas para melhorar a postura no dia-a-dia

  • Quando estiver sentado a trabalhar mantenha as costas encostadas completamente à cadeira e mantenha a coluna direita e esticada;
  • Apoie bem os pés no chão quando estiver sentado no computador. Não vale trabalhar com pernas cruzadas!
  • Não passe mais de duas horas sentado na mesma posição. Levante-se com frequência.
  • Evite saltos muito altos ou sapatos muito rasos. O ideal é usar calçado com uma sola de 2 cm.
  • Ao caminhar mantenha a cabeça erguida. Caminhar olhando para o chão provoca tensão no pescoço.

Todos estes exercícios devem ser feitos pelo menos 3 vezes por semana para que possa sentir alguma mudança! Se fizer isto de forma frequente, vai sentir que as suas costas estão menos tensas e que as dores vão diminuir, caso não sinta melhorias consulte um especialista! Siga as nossas dicas e melhore a sua qualidade de vida!

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