5 Exercícios Para Tonificar os Glúteos em Casa

Todas as mulheres sonham ter uns glúteos firmes. Mas manter os glúteos definidos, firmes e livres de celulite não é tarefa fácil. Nas mulheres, esta é uma zona do corpo onde a gordura localizada teima em permanecer. Esta zona, em conjunto com as coxas e ancas, são caracterizadas por uma maior resistência à lipólise, ou seja, a gordura é eliminada de forma mais lenta do que em outros locais do corpo.


Por isso, quando se começa a fazer exercício, é natural que essas regiões sejam as últimas a perder tecido adiposo. Mas felizmente existem alguns truques para ajudar a acelerar esse processo. Primeiro que tudo há que manter uma alimentação equilibrada e livre de gorduras. Depois deve treinar os músculos onde deseja perder a gordura, recorrendo a exercícios próprios para cada caso.

Deve ser persistente e paciente, e treinar pelo menos 3 vezes por semana para obter resultados mais rápidos. No caso dos glúteos, selecionamos alguns exercícios simples que pode fazer em casa, mas que fazem verdadeiros milagres no que toca a firmeza. Confira aqui.

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Faça a “ponte”

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Comece por deitar-se de barriga para cima. Flita os joelhos e afaste as pernas na mesma largura que o quadril. Deixe os braços estendidos ao longo do corpo.

Eleve o quadril tentando manter a coluna direita. Permaneça assim durante 30 segundos. Realize 2 a 3 séries de 15 repetições.

Levantamento lateral de pernas

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Comece por deitar-se de lado, de modo a que uma parte do troco e uma das pernas fique permanentemente em contacto com o chão.

Estique os pés para fora e levante a perna de cima lentamente até ao máximo que conseguir. Em seguida volte a baixar a perna devagar.

Quanto mais lentamente for realizado o exercício, melhor. Realize 2 a 3 séries de 15 repetições.

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Agachamentos

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O agachamento é um dos exercícios mais simples mas não se iluda pois ele é um dos mais eficazes. Para o fazer, posicione-se com os pés paralelamente aos ombros e estique os braços para a frente.

Deverá sempre tentar manter a coluna direita. Contraia o abdômen e comece a descer devagar. O quadril deve ser ligeiramente projetado para trás.

Quanto mais conseguir descer, melhor será. Mais uma vez faça o exercício lentamente para evitar lesões e conseguir resultados mais eficazes. Realize 2 a 3 séries de 15 repetições.

Afundos

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Afaste ligeiramente as pernas, posicionando-se com os pés paralelamente aos ombros. Avance com a perna direita, agachando-se quase tocando com o joelho no chão.

A perna direita deverá nesta altura fazer um ângulo de 90 graus com o chão.

Tente manter a coluna sempre direita e apoie o peso nos calcanhares para evitar lesões. Realize 2 a 4 séries de 15 repetições, alternando as pernas.

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Glúteo de 4 apoios

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Posicione-se no chão com os cotovelos e joelhos apoiados. Comece por elevar a perna direita acima dos quadris.

Volte à posição inicial mas sem tocar com o joelho no chão. Tente não curvar a coluna para evitar lesões. Realize 2 a 4 séries de 15 repetições, alternando as pernas.

Pode também optar por esticar a perna levantada, dando um “chute” para trás.